心理学

【心理学】自分を変えたいあなたへ~目標設定と意識力で人生を変える~

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こんにちは、みくとです。

あなたは今の自分に満足していますでしょうか。
これからの人生をどう歩んでいきたいと考えていますでしょうか。

漠然とこのままじゃだめだと思っている人も多いと思います。

なぜ変われないのでしょうか。問題は2つあると考えております。

①向かうべき場所を設定していない、
②そこに向かうまでの意志力がないということです。

今回は心理学の観点より、自分を変えるための方法(目標設定、意志力)についてお話していきます。

【目標設定】
人生の目標をなぜ変わりたいのかを決める

まず、はじめにあなたが変わりたい理由を明確にすることから始めてください。

あなたはなぜ変わりたいと思っているのですか?
この目標を設定するだけで行動は大きく変わってきます。

例えば、
あなたはハワイ(目標)に行きたいとするとします。
しかしあなたは今自転車(あなたの能力)しかもっていません。
あなたはハワイにいけますか?
いけないですよね。
飛行機(目標に到達するために必要な能力、知識)にのらないといけません。

何が言いたいかといえば、
この目標設定がしっかりしているしていないでは、
行動や生き方も大きく変わってくるということです。

また、目標しっかりすることであなたが何をしたいのかが明確に見えてきます。

5年であの人のようになりたい。
〇〇の専門家になりたい。
夏までに5キロ痩せる
内向的な自分が友達とディズニーではしゃでるまで明るくなりたい
※期間なども付けて目標をたてるとよいですね。
何でも良いです。あなたが変わりたい理由を明確にしましょう。

【意志力】
目標を達成するまでの意志力を持つ

あなたは自制心を強く持っていますか?

この答えに「はい」と答えた人ほど、誘惑を感じた場合に自制心(意志力)を失いやすいと研究でわかっています。

人はどんな行動をするにしても「意志力」を使います。
極端な話いくら目標をしっかり経てようとも計画しようとも、そこに向かう意思がなければ達成できませんよね。

意志力を鍛える、持つためにどうすれば良いかをお話して行きます。

①目標から逆算してやるべきことを明確にする

先ほど目標設定を明確にするとお話しました。
その目標より自分は何をすれば良いか落とし込んで下さい。

人は何をすれば良いかわからない状態が
怠惰を産み、行動を先延ばししてしまいます。

目標に期間を決めることで、月単位でどこまで行えば良いのか、
週単位、日単位でどこまで行動すれば良いか見えてきます。

何を行動すれば良いかあらかじめ決まっているのであれば、
自制心(意志力)を使わずに行うことができます。

何が言いたいかといえば
やることが決まっていれば、すんなり行動できるということです。

一日のやる量を落とし込んでいきましょう。

②困ったときは尊敬する人を思い浮かべる

ここまでで日単位までやるべきことは明確にできたと思います。
次に行動を実行するためのモチベーション維持についてお話します。

あなたは尊敬する人はいますでしょうか?一人や二人はいると思います。

あなたが何か選択をするとき、行動をためらったとき、こう思ってください。
「尊敬するあの人ならば、どう選択するか」「尊敬するあの人ならば、どう行動するか」

その目標を達成した人や尊敬した人ならば、
あなたに行動を示してくれるとおもいます。

意志力が低下したとき、この方法はすごく良いので是非考えてみてください。

③自分がいる環境を変える

あなたが変わりたい
理由を大きく考えると幸せになるためだと思います。

ネガティブなことを考えると考えるほど
不安や苦しみは科学的にも大きくなることがわかっています。

負の連鎖が始まってしまいます。この負の連鎖がある特定の人から
生み出されるのであれば、すぐに切るべきです。
会社だったり学校だったり難しいこともあると思いますが、
あなたはあなたのことを一番に思い、
どうしたら環境を変えられるか考えてみてください。

(その人と会わないためにはどうすればよいか、異動や席が離れるためにはどうしたら良いか、その人の代わりになる人はいないか)

言葉でいうのは簡単なことはわかっています。
勇気を持ち行動しましょう。
あなたを不幸せにする人なんて、あなたの人生に必要はありません。

④行動する意志力(行動力)を鍛える方法

(1)心拍数を安定させる

心拍数が上がることで、闘争、逃走反応が本能的にでてきて、
不安や怒りの感情が体に現れます。

つまり、心拍数が高いときには正常な判断ができなくなっているのです。

逆に言い換えると心拍数を正常にすることで、
あなたはより正確な判断ができるということです。

何か決断する際は一呼吸おいてから物事を判断することをおすすめします。

また、何かを我慢するとき何か不安ごとがあるときも
心拍数が上がることがわかっています。
今自分はどんな状況にいるか把握することも大切ですね。

(2)意志力を使わない方法を考える(意志力の温存)

意志力はその日に使える量が限られていると言われています。
つまり、意志力は使えば使うほど、なくなってくる(判断力がおちる)ということです。

いきなりですが、
人は一日に食べ物に関する決断を何回しているでしょうか。
自分で思い返してください。

平均で14回していると思うと調査ででています。
しかし、実際に決断した数は227回だといわれています。

このように人は自分が気づかないうちに無意識に何度も考えてしまっているのです。それはエネルギーを使いますよね。

何が言いたいかといえば、
決まっていないこと不安ごとがあると勝手に意志力が落ちてしまうのです。

あなたがやるべきことは、
この決まっていないこと不安ごとをできるだけ取り除くことです。

例えば、明日着るもの、食べるもの、行動は寝る前に考える。
何か失敗したときの改善策を考えて置き、不安ごとをなくす。等

一回決めるだけであなたの頭もすっきりし
判断する回数を減らすことができ、良い判断ができるようになります。

(3)外にでて自然を見る

「グリーンエクササイズ」というものがあります。
これはそのままですが、外にでて自然をみるというものです。

たったこれだけで、ストレスが軽減し、
気分も明るくなり、集中力も高まり、
自己のコントロール力、意志力も向上することが科学的にわかっています。

5分間だけでも効果はあります。
あなたが疲れたな~と思ったときたった5分なので
時間がなくても外にでて緑をみることをおすすめします。

(4)しっかりと睡眠を取る

これは当たり前な事だと思いますが、非常に大切なのでお話します。

あなたは普段何時間寝ていますでしょうか。
6時間未満の人はよろしくない状態だといえます。

睡眠不足が慢性化するとストレス欲求や誘惑に弱くなります。
また、感情のコントロールや意識の集中力、意志力も低下します。

良いことは1つもありません。

毎日7時間以上の睡眠をとるこれだけであなたの意志力は劇的に向上します。
この記事の最後に睡眠の記事をいくつか出しておりますので、
お時間のあるときにみてみてください。

さいごに

今回は心理学の観点より、自分を変える方法、意志力についてお話しました。

今回は簡単にご紹介しましたが、目標達成に必要なこと、
モチベーション維持、等についても有力な方法はあります。

その記事も下記にて張っておきますので、
もしよろしければのぞいてみてくださいね。

【科学(心理学)】寝つきを良くし、睡眠の質を良くする方法 | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

人生を成功させる『たった2つ』のこと~目標を達成する~【科学的実験アリ】 | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

【科学データ】仕事のモチベーションの上げる方法【マインド6選】【行動7選】 | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

以上、みくとでした。

参考文献、おすすめの本

著者ケリー・マクゴニガル 『スタンフォード 自分を変える教室』

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