生活習慣

【生活習慣】自律神経を整える方法~朝の5つ習慣~

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こんにちは、みくとです。

あなたは普段、頭痛、めまい、疲れやすいといったような身体的不調、
もしくは、不安ややる気がでない、気分の浮き沈みがある等の精神的不調は
ありませんでしょうか。

病院にいくまでもない、いっても原因がわからない場合、
自律神経が乱れている可能性があります。

自律神経を整えること、身体的、精神的な不安も軽減されます。

今回は自律神経の整え方をお話していきます。
すぐに取り組むことのできる行動に落とし込みましたので、
今日から初めて見てください。

自律神経とはどんな神経なのか

まずは、理解は深めるために自律神経とはどんな神経かお話してきます。

自律神経とは、簡単にいうと自分の意思で動かせない心臓や血液の流れ等を司る神経です。

自律神経が乱れると血管が収縮して血液が滞り血液がドロドロに、
脳や内臓にダメージを受け精神的、身体的不調になります。

つまり、身体的、精神的に良好にするには
自律神経を整えることが必要不可欠なのです。

次に、自律神経とは体の中でどの立ち位置にいるのかをお話します。

末梢神経(中枢神経から全体に網目状に張り巡らされている神経)から
別れる先に『自律神経』『体性神経』があります。
また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に別れます。

※図で書くと下記のような図になります。


まとめると、この自律神経の最終ラインの
「交感神経」「副交感神経」を整えることで
自律神経を整える事ができるのです。

※もちろんその他でもやり方はあります。

交感神経、副交感神経とはどんな神経?

先ほど「交感神経」と「副交感神経」を整えれば良いとお話しました。

次にこの2つの神経はどういうものかを説明します。
※この説明が終わりましたら、具体的な自律神経の整え方に入ります。

交感神経とは、自律神経の中で
興奮や刺激を全身のさまざまな器官い伝える神経になります。

副交感神経より交感神経が優位なときは欠陥が収縮し、
心拍数と血圧が上昇、心身ともに興奮状態となり、アクティブにになります。

この交感神経を高めるためには
人との会話、朝日を浴びながらウォーキング、運動等を行う必要があります。

私達の活動時(日中)の支え、働いてくれる神経ですね。

次に副交感神経とは、自律神経の中で
リラックス状態を全身のさまざまな器官い伝える神経になります。

交感神経より副交感神経が優位なときは血管が緩み、
心拍数や血圧が低下するリラックス状態になり、落ち着く状態になります。

この副交感神経を高めるには、
深呼吸、読書、お風呂等でリラックスをする必要があります。

眠たくなるときはこの副交感神経が優位なときですね。

自律神経を整えるためにはこの副交感神経と交感神経を
どちらも高めつつバランスの良い状態にすることが大切です。

どちらだけ高くても心や体に悪い症状がでてしまいます。

下記に図を張っておきます。
あなたがどの症状でどちらの神経を中心的に高めれば良いか理解をしましょう。


自律神経を整える方法

①適切な時間に適切な量の食事を取る

適切な食事時間

体や精神を整える上では食事の改善は欠かせません。
適切な時間に食事をとるだけでもだいぶ自律神経を整えることができます。

起きる時間、食べる時間は人それぞれだと思いますので、
食事のタイミングだけ覚えてください。

それは、1日3回の食事で食事間隔を5~6時間空けるということです。
6時間空けることで腸内の消化が一度終わるタイミングです。

また、睡眠時は消化機能が悪く、エネルギーを脂肪に変えてしまうので、
夜21時以降は基本的に何も食べないことをおすすめします。

7時に起きた場合は、8時に朝ごはん、
13時に昼ごはん、18~19時に夜ごはんといった形になります。

適切な食事の量、物

次に適切な食事の量についてお話します。
意外だと思いますが、朝に一番たべることをおすすめします。

割合でいくと4(朝)-2(昼)-4(夜)
もしくは 4(朝)-3(昼)-3(夜)です。

朝にしっかり炭水化物とタンパク質をとります。
昼は炭水化物を軽め、夜もできれば軽めが理想です。

また、朝にタンパク質を35g以上食べることで、
その日に空腹になりにくいというデータもあります。

朝にがっつり食べる習慣を付けるましょう。
※みそ汁はタンパク質やビタミン、食物繊維等栄養素がたっぷりなので、おすすめです。

また、どうしても日中お腹がすいてしまうときに
おすすめなのが、チョコとナッツです。

チョコ(カカオ)とナッツ(アーモンド)は
疲労回復、血流を良くする働きがあります。
ちょこちょこたべることで副交感神経の働きが全体的に高まり、日中に腸の働きがよくなる。

②良質な睡眠をとる

こちらも当たり前ですが大切なことなのでお話します。

良質な睡眠をとることは自律神経を整えることに直結します。
あなた布団に入りすぐに眠れますでしょうか。
また、朝はすっきり起きることができますでしょうか。

すぐ眠れ、朝中々起きれない人は、副交感神経の働きが強い人です。
逆に中々眠れず、朝は強い人は交感神経のは働きが強い人です。

眠れる人は、朝起きてから交感神経を高める行動を意識しましょう。
逆に中々眠れない人は寝る前+朝の習慣行動で副交感神経を高める行動をしましょう。

朝の習慣というのは、
副交感神経、交感神経のバランスを保つために非常に大切です。

質の良い睡眠の取り方については下記記事で詳しく説明しています。
この記事の最後に張っておきますので、お時間のあるときに見てみてくださいね。

【科学(心理学)】寝つきを良くし、睡眠の質を良くする方法 | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

昼寝についての注意点

科学的にも昼寝をとることで脳の生産性がよくなることが証明されています。
しかしこの昼寝の取りすぎは生産性や体の不調に繋がることがわかっています。

深い昼寝をすることで、まず自律神経のリズムが乱れます。
また、消化器官の働きも遅くなり、食べたものが
脂肪に変わりやすくなります。(太りやすい体になります。)

では、どの程度昼寝をすればよいのでしょうか。
科学的には20分以内の昼寝と言われています。

深い眠りにつく手前であり、眠気も吹っ飛びます。

20分程度であればお昼を食べた後で消化に支障はありません。
目をつぶるだけでも効果はありますので、昼寝を取り入れてもいいですね。

③自律神経を乱さない朝の5つ習慣行動

自律神経とはお話したように
「交感神経」「副交感神経」によってできています。
交感神経が優位なときは副交感神経が収まっています。
逆に副交感神経が優位なときは交感神経がおさまっています。

何が言いたいかといえば、
自律神経はどちらもバランス良くするには一日の生活リズムが大切ということです。

その一日のリズムを整えるのは朝の行動習慣になります。
どれも簡単で今日、明日からできることなので、是非やってみてください。

(1)起きたら布団の中でストレッチをする

副交感神経が優位なときは血液の循環されずらい状態にあります。
その状態でいきなり立ったり(頭への血液循環、上に血液をもっていけない)
することで、めまい、貧血といったような症状が出てしまいます。

横になっている状態(血液循環がフラットな状態)で
まずは血液を巡らせる必要があります。

なので、布団中でストレッチをしていきます。
猫の伸びのよう、色々な箇所を伸ばしましょう。5分もやれば十分です。

(2)コップ一杯の水を飲む

寝ている間は当たり前ですが、水分補給ができず、脱水状態が進んでいます。
そのため朝の水分補給とは体調を整える上で必要不可欠なことです。

また、起きてからすぐに水を飲むことによって腸が刺激されることで目を覚ましやすくします。

水を飲んでいるときに、
「この水で胃腸が活発になり血液が体の隅々までいきわたるとイメージすることも大切」です。

この一杯の水で一日のパフォーマンスも変わってきます。
起きてからすぐに水を飲む習慣を作りましょう。

(3)太陽の光を浴びる(セロトニンの補給)

一日のリズムを作る上で「太陽光を浴びる」ということは非常に大切です。

科学的に太陽光浴びることでセロトニンという
脳内物質が分泌されることがわかっています。
このセロトニンは別名幸せホルモンと言われており、自身を幸福にさせる効果があります。

また、このセロトニン(体、脳を活発にするホルモン)は
夜になるとメラトニン(体、脳をリラックスさせる)という脳内物質に変わります。

何が言いたいかというと、
朝しっかり朝日を浴びるだけで、自律神経、生活のリズムを勝手に整えてくれるのです。

朝起きたらまずカーテンを開け、太陽光を浴びる習慣を作りましょう。

(4)ゆっくりと朝食を取る

先ほども食事についてはお話をしました。朝は必ずとるようにしましょう。

また、朝起きてからすぐに固形物をいれると内臓がびっくりしてしまいます。
理想は起きてから45分後とりましょう。

内臓も動き出しており、通常通り消化が進みます。

先ほどのポイントを抑えると、
朝は炭水化物を多め、タンパク質を35g以上、よく噛んで食べることを意識しましょう。

この食事習慣を続けることで腸内環境より
太りにくい体を手に入れることもできます。

(5)適度に運動をする

科学的にも運動による身体や精神への良い効果はデータは山ほどあります。
ただ、クラブに入る、毎日ジョギングする、体改善の筋トレをする等は少しハードルが高いと思います。

せめてしてほしいことは、
起きたとき、寝る前のストレッチ、朝の散歩(30分程度)だけです。

朝のストレッチで血液の循環を促します。
そして夜のストレッチで血液の循環を促し練るので、疲れが取れやすくなります。
また、朝散歩については朝日を自動的に浴びることもでき、
ぼ~っとしている頭もリフレッシュすることができます。

少しずつでも良いので、運動の習慣を取り入れていきましょう。

④腸内環境を改善し自律神経を整える

人間の腸を整えることで様々な良い効果があります。
例えば、太りにくい体を作る(代謝をあげる)、栄養素をエネルギーに変えやすくする(内臓脂肪として蓄積されてしまうのを防ぐ)、老廃物や毒素を吐き出す、自律神経を整える等々の効果があります。

また、先ほどの食事も睡眠も朝の習慣も腸内を改善させる行動です。
何が言いたいかと腸内を改善すると自動的に自律神経も整うということです。

腸内を整えるポイントを改めて記載しますので、参考にしてみてください。
※話した内容に重複しているものもあり

【腸内を整えるポイント】
・朝起きたらコップ1杯の水をのむ。
・食物繊維をたくさんとる
・発酵食品を積極的にとる
・朝食をしっかりとる
・夕食は21時までにする
・お酒を飲むときは水の量も同じくらいとる

〇腸内を動かす食物繊維
こんにゃく、ごぼう、バナナ、オクラ、タケノコ
納豆、里芋、じゃがいも、全粒粉入りパンやシリアル、山芋
海藻、果物、野菜、キノコ類

⑤メンタルをケアする

自律神経は何も生活習慣だけの問題ではありません。
日々のストレスや不安からも乱れてしまいます。
一人一人、ストレス要因は違い、その問題に悩んでいると思います。

今回は、科学的に落ち着くことのできる方法をお伝えします。

イギリスのサセックス大学の研究チームの研究で
ストレス解消度についてのデータになります。

パーセンテージは落ち着き具合になります。
読書をする 68%
音楽鑑賞  61%
コーヒーを飲む 54%
散歩をする 42%
ゲームをする21%
※心拍数の低下や筋肉の緊張等をみて、ストレスの解消度を計測したデータ

読書や音楽鑑賞が大きくストレスを解消し、落ち着くことができるのです。

理由は、本(音楽)の内容に没頭することで
頭のストレスホルモンを沈静化できることや、
本の中の人物に感情移入することで、人と人の繋がりや共通体験(他人と繋がっているという感覚)ができることが理由として挙げられています。

散歩しながら音楽鑑賞など組み合わせるのもいいかもしれませんね。

その他にもストレス解消についての記事も出しているので
よろしければ見てみてくださいね。

さいごに

今回は、自律神経の整え方についてお話しました。
自分のできることを少しずつ取り入れてみてください。

また、自律神経はこの行動をしたからといってすぐに整う訳ではありません。
続けていきリズムを作ることが大切です。

【科学(心理学)】寝つきを良くし、睡眠の質を良くする方法 | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

【科学】ストレスを軽減させる方法11選~ストレスの発散方法~ | みくと心理学【恋愛】 (mikuto-blog.com)

以上、みくとでした

参考文献、おすすめの本

『眠れなくなるほど面白い 自律神経の話』著者:小林弘幸さん

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