心理学

【思いやりの心理学】自分を思いやり、ストレスを減らすエクササイズ~セルフ・コンパッション~

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こんにちは、みくとです。

あなたはセルフ・コンパッションという言葉
を聞いたことがありますでしょうか?
このセルフ・コンパッションを一言でいうと文字の通りですが、
『自分自身を思いやる』ということです。

この自分を思いやる行為こそが
あなたのストレスを減らし、人生を幸せにしてきます。

今回はそんなセルフ・コンパッションを用いて
ストレスを減らすエクササイズをご紹介します。

セルフ・コンパッションの構成要素とメリット

セルフ・コンパッションの構成要素とメリットについてお話します。
こちらの理解があるかないかでは、エクササイズに対する考え方も変わります。

セルフ・コンパッションとは
『自分への優しさ』『共通の人間性』『マインドフルネス』の3つの要素より作られています。

『自分への優しさ』・・・自分を大切な友達と接するように思いやる
『共通の人間性』・・・自分は一人の人間で、みんなと繋がっているということを感じる
『マインドフルネス』・・・今この瞬間を感じる

そして、この3つの要素を高めることで、
うつ、不安、ストレス、恥が少なくなり、
幸福感、人生の満足度、楽観的、身体の健康が高くなる

ということが1000を超える研究から証明されています。

セルフ・コンパッションを高める行為は幸せに向かえることがわかります。

【心理学】ストレスを減らし、あなたの人生を幸せにするエクササイズ

①自分を一人の親友としてみて、声をかけてあげる

(1)目を閉じて、親しい友達が何らかの困難に苦しんでいる場面を想像してください。
失恋なのか、大きな失敗なのか、悲しいことがあったのか等の場面になります。

そしてあなたは現在ある程度落ち着いているとします。
親しい友達には、どんな声をかけてあげますか?どんな態度で接しますか?
思い浮かんだことを書き出してみてください。

(2)次に目を閉じ、今度は自分が何らかの困難に苦しんでいる場面を想像してください。
あなたは自分自身の失敗等に対し、なんと声をかけますか?
どんな態度で接していますか?こちらも書き出してみてください。

友達が苦しんでいる場面と自分が苦しんでいる場面に接し方の違いはありましたでしょうか?
何が違ったか考えてみましょう。

どうでしたでしょうか?

意外に他人には優しくできても、自分には厳しい言葉をかけていませんでしょうか?

自分も一人の人間です。親しい友達(自分)が常にそばにいる。
こんな心強いものはないと思います。
自分の現状の感情を理解し、寄り添いましょう。

②スージングタッチ 

こちらのエクササイズは生理学的観点よりストレスを減らす方法になります。
簡単にいうと、自分身体に優しく触れ、ストレス中枢を減らすというものです。

人に抱きしめられると安心する、人に触れていると
安心すると同様に自分が自分に触れることも無意識の内に安心をしています。

人それぞれ触られて安心するところはかわってきます。
自分が安心して落ち着ける場所をはどんなことをでしょうか。

例をいくつかご紹介しますので、
いろいろやってみて自分が心から安心できるやり方を見つけましょう。

  • 片手、両手、優しく、胸(お腹、腕、頭)に当てる
  • 優しく胸(お腹、腕、頭)をなでる、
  • 自分をはぐするように抱え込む
  • 自分の片手をもうひとつの手で包むこむ
  • 顔を優しく包むこむ

自分の精神はもちろん、身体にももっともっとやさしくしましょう。

③マインドフルネス、今を感じるエクササイズ

(1)あなたが普段行っている行為を一つなんでもよいので選んでください。
(例:コーヒーを飲む、シャワーを浴びる、散歩、服を切る)

(2)その行為を通して、感じる1つ1つの体験を感じます。
(シャワーだったら、体にぶつかっている感覚、汚れが落ちていく感覚、暖かい感覚、水が体を流れている感覚)

(3)この経験にどっぷりつかり、心から楽しみます。
心があらぬ方向を考えたときは、すぐに新しい感覚を探し感じましょう。

当たり前に起こっていることを改めて感じてください。
あなたは普段の幸せを幸せとみなさずに見過ごしている可能性もあります。

あらゆるものに感謝にその感覚を楽しみましょう。

④大切な人への慈悲

(1)心地よい姿勢になってください。
次にあなたを自然と笑顔にする人や生き物を思い浮かべていきます。
家族でも恋人でも友達でもペットでも構いません。
その相手と一緒にいるときはどんな気持ちになるか味わて見ます。
一緒にいることを楽しみましょう。

(2)次に相手の幸せを願います。
その思い浮かべた人や生き物にどうなってほしいかを何度も繰り返し心の中で繰り返します。(言葉に出すほうが良いです。)
「あなたが幸せになれますように」「あなたがいつまでも健康でいますように」

(3)次に幸せの対象を自分にまで広げていきます。
「あなたと私が幸せになれますように」「あなたと私がいつまでも健康でいられますように」と暖かい感覚を楽しみましょう。

(4)最後にその対象を自分のみにします。
「私が幸せになれますように」と自分自身にしっかり思いやりを伝えましょう。

今回のエクササイズではセルフ・コンパッションの3つの要素
すべてをうまくつかったやり方になります。
幸せを感じることそれは大切なことですね。

⑤相手を許す

(1)自分を気づ付けた人、で許す準備のできている人を思い浮かべて下さい。
その中傷ついた出来事をひとる詳細に書き出してみてください。
(10段階で3くらいのものにする、怒りなどを強く感じてしまうと
必要以上にダメージを受けてしまいますので、
本当に許せそうな人でエクササイズに取り組んでください。)

(2)次のその出来後に対してですが、
相手と自分の出来事の中の「苦しみにオープン」になってください。
起きた苦痛とともにあると考えるのです。

(3)次に「自信に思いやり」の言葉をかけてください。
(※そんな傷ついた出来事があって辛かったね。等)

(4)次に「賢明になる」こと心がけて下さい。
状況が個人的なことでなく、多くの相互的な原因が
重なった結果だったと認識するのです。
必ずしもそうなるとは限りません。

(5)次に「許そうとしてみましょう」意図的であったとしても
そうでなかったとしても他者の痛みの現任となったことを
やった他者を許せますようにと願ってみてください。

(6)次に「守る責任を果たしましょう」可能な限り、
自分が同じようなことで他者を傷つけないよう心がけるとともに、
他者から同じようなされないよう避けるのです。

どうでしたでしょうか?
ひどいことをされた他者を許すというのはすごく難しい事です
しかし許さない限り、あなたの中で
ずっと嫌なことをされた対象として残りストレス要因になってしまいます。
許すことは難しく大切なことなのです。

さいごに

今回はセルフ・コンパッションを使い、
自分を思いやりストレスを減らすエクササイズについてお話しました。

人は脳では理解してもどうしても行動に移せない時もあります。
今回のセルフ・コンパッションについてもわかっていても、
この失望は受け入れないということもあると思います。

少しずつでも良いです。時間がかかっても良いです。
セルフ・コンパッションを高め克服していってください。

以上、みくとでした。

参考文献、おすすめの本

マインドフルネス・セルフ・コンパッション・ワークブック

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