人間力 科学

【科学(心理学)】寝つきを良くし、睡眠の質を良くする方法

更新日:

こんにちは、みくとです。

寝ても寝ても体がだるい、
寝つきが悪くてねれられない、

そんな悩みがある人に向けてお話します。

人はショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパー
どれに属しているかある程度決まっています。

推称の睡眠時間は6時間~8時間です。
※ミドルスリーパー

それ以下だと集中力低下し、
ミスも多くなることが分かっています。
8時間以上も太りやすくなったりします。

この睡眠時間前提で科学や心理学を使ってお話します。

レム睡眠、ノンレム睡眠とは? 

聞いたことがあると思いますが、
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、脳の一部が起きている状態です。(浅い睡眠)

この状態のとき、記憶の定着や整理が行われていると考えられています。

ノンレム睡眠とは、脳が休息している状態です。(深い睡眠)

このレム睡眠、ノンレム睡眠は90分周期で繰り返されます。

【科学】良い睡眠をとり方

結局、どこで良い睡眠を決まるのか

それは

一回目の睡眠サイクル、90分が睡眠の質を決めます。

寝始めの90分が非常に大事なのです。

この90分はノンレム睡眠の中でも最も深い眠りであり、

グロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く分泌されます。
グロースホルモンは細胞の増殖や、代謝を促進させます。

眠いという圧もここで解消され、睡眠の質もよくなります。

もう一度いいますが、最初の90分は非常に大切なのです。
では、この最初の90分をより良くするにはどうしたらよいのでしょうか。

これは簡単なことで、
寝る準備をしっかりすることなのです。

寝つき良くし、睡眠の質を上げる3つの行動を科学(心理学)お話します。

【科学】寝つきを良くし、睡眠の質を上げる3つの行動

【睡眠の質を上げる①】朝日をたくさん浴びる

太陽の光を浴びることでセロトニンという脳内物質がつくられます。
(朝スッキリ起きるためにも必要な脳内物質です。詳しくはこちら
※記事下にも張りますので、こちらの記事をみてからどうぞ、)

このセロトニンというのは脳を活性化する脳内物質です。

このセロトニンは夜にメラトニンに変わります。

メラトニンとはリラックスさせる脳内物質です。

このメラトニンにより、リラックスでき、眠くなります。

【睡眠の質を上げる②】寝る2時間前から部屋を暗くする、リラックスする。

こちらも同様にリラックスし、寝る準備をします。

部屋を暗くし、光をあまり目に入れないとうにしましょう。
(メラトニンが増えていきます。)

ブルーライトは脳を活性化させます。

つまり、やることとしては、
寝る2時間前は、スマホやパソコン、テレビも控えましょう。

自分自身が落ち着くような行動を心掛けましょう。

【睡眠の質を上げる③】寝る1時間半にお風呂に入る。

体温が上がると活性化する逆で
体温が下がると眠くなります

ただ体温を下げるのでなく、
体内温度と皮膚温度を近づけることがポイントです。

その方法が寝る1時間半前にお風呂に入ることです。

しかし、お風呂に入ったら体温が上がるじゃんと思う方もいると思います。

もちろん体温は上がります。

40度で15分入ると約0.5度体内温度が上がるといわれています。
皮膚温度も0.8~1.2度温まります。

しかし、
ただ温めただけで、体の中が活性化しているわけではありません。

そして、その後は
家にいるだけなので、体温の上がる行動をしません。

なので、その後、
急激に体内温度は下がっていきます。

それに対して皮膚温度は、変化をあまりしないため、

体内温度と皮膚温度が近づき眠くなるのです。

【科学(心理学)】睡眠の質のための細かいテクニック

睡眠の質を高めるテクニックを紹介します。

できることは取り入れていきましょう。

①雑音や光を遮断する

小さな音、小さな光でも、
睡眠の6~8時間で見るとなくした方が良いです。

理想は時計のカチカチ音もなくし、部屋を真っ暗にしましょう。

②まくらの高さの理想値

男性、 後頭部5~6cm   首7~8cm
女性  後頭部3~4cm   首5~6cm 

といわれています。
試してみて、自分で硬さ、高さを調節してみてください。

③部屋の温度

寝るときは涼しい、起きたとき暖かいが理想です。
それは27度ともいわれていますが、

人それぞれだと思うので、これも調節してみてください。

今日のまとめ

最初の90分の質を上げる。
そのために寝る準備をしっかりする。

寝つきをよくするには

  1. セロトニンを朝たくさんつくる
  2. 寝る2時間前はリラックスする
  3. 寝る1時間半前にお風呂に入る

最後に

睡眠は一日の質を高めるために非常に大切です。

毎日の睡眠を改善でたのなら、
あなたの可能性はさらに広がります。

良い睡眠を習慣化していきましょう。

科学や人間心理学を使った朝スッキリおきるための記事も書いてます。
よろしければ、どうぞ

以上ミクトでした。

参考文献、おすすめの本

【かなりおすすめの本】

-人間力, 科学
-,

Copyright© みくと心理学【恋愛】 , 2021 All Rights Reserved Powered by STINGER.