科学

【禁煙法】たばこをやめるための心理学

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こんにちは、みくとです。

たばこをやめたくてもやめれないという人は多いと思います。

現状を変えることって難しいですよね。

このやめることができないことには、
様々な人間心理が働いています。

あなたはこのサイトまで辿り着いている
ということは本当にやめたいと思っている人だと思います。

今回はこの人間心理を使い、
たばこをやめる方法をお話したいと思います。

すこしでも、お力添えできたら幸いです。

【心理学】たばこの本数を減らす方法

いきなり100から0にすると、
リバウンドと同じで、もう一度吸ってしまう可能性が高くなります。

まずは本数を減らしていき、やめる方法をお話します。

本数減らす方法①
たくさん吸っている自分を想像をする。

こんな実験があります。

ダイエッド中の人に
・ドーナツを10個食べてもらう想像。
・ドーナツを3個食べてもらう想像。                   ・何も考えない。

上記の条件の後、実際にドーナツを食べてもらうました。

結果は、
『たくさん食べる想像をしたグループ』が
一番、食べた量が少なかったという結果でした。

つまり、

人間は想像しただけで満足感がでるということです。

やることとしては、
たばこを吸いたくなったら吸う想像をしてください。できるだけ何本も、

本数を減らす②
吸う前に10分待つ

人は衝動的なとき合理的な判断ができません。

吸う前には10分待つというルールを作りましょう。

10分経ったら、もちろん吸って下さい。

続けていくうちに、
10分後に『今はいいや』となってきます。

そして、
その待つ時間をどんどん長くしていきます。

欲求を止めるには、待つという行為が力を効果を発揮します。

逆に習慣にしたいことは、
すぐに行動していくといいでしょう。

10分も待てないという人はまずは30秒、1分から始めていきましょう。

本数を減らす③
自分に優しく問いかける。

こんな実験があります。

これもダイエットをしている人がお菓子を食べるとき

「自分に厳しくしないで」と声をかけたとき、平均28グラム
何も言わないとき、平均70グラム を食べた という実験があります。

出典:スタンフォードの自分を変える教室 著者:ケリー・マクゴニガル

つまり、

暖かい言葉により人は欲求が満たさせるということがわかります。

「無理するくらいなら吸って落ち着こう」
と自分に声をかけて、
自分自身の心にストレスを抱えないようにしましょう。

本数を減らす④
吸う前にたばこのデメリットを確認する

あなたがたばこをやめたい理由や
あなたが思うたばこのデメリットをメモに書き出してください。

その書いたことを吸う前に思い出してください。

今吸うメリットと
今後のデメリットを比べたとき、今やるべきことがわかります。

一例を書いておきます。

ご参考にどうぞ、

  • たばこは健康に良くない
  • お金がかかる。
  • 体に臭いがつく
  • ドーパミンを一時的にだしているだけなので、ストレス解消にはならない
  • 女性、男性にもたばこ嫌いはいる。モテないかも
  • 火事を起こす大きな理由の1つ
  • 持ち物が増える

などなど

※決してたばこ批判をしているわけではありません。
やめるための方法として紹介しています

【心理学】たばこをやめる方法

【禁煙法①】たばこのことを考えないようにする。

本数を減らすときとは、
逆で、やめるにはたばこのことを考えないようにします。

頭の中で、たばこを考える割合を減らせば、
必然的にたばこが吸いたいという欲求が減ります。

できるだけ、たばこの存在をなくしましょう。

例えば、

  • たばこをすべて捨てる
  • 禁煙席に毎回座る、
  • 喫煙所が目に入らないルートで通勤、通学
  • 趣味をつくり暇な時間をなくす

自分が考えうる対策をどんどん取ってください

【禁煙法②】ストレス解消の行動をとる

意志力が弱くなる時は、
先ほどもお話したように衝動的なとき、
興奮状態(心拍数が高い)ときです。

つまり、

落ち着く行動をとれば、
たばこを吸いたいという欲求もなくなるのです。

たばこを吸うとドーパミンが分泌され
ストレス解消になりますが、これは一時的な効果しかありません。

※お酒やギャンブルも

ストレス解消にいい行動をお伝えします。
自分に合ったものを取り入れていってください。

簡単にできること

  • 深呼吸 (心拍数を減らす)
  • 食事
  • 友人家族との時間

効果の高いこと

  • 読書(ストレス解消 68%)
  • 音楽鑑賞(61%)
  • コーヒーを飲む(54%)
  • 散歩(42%)

※%は心拍数をもとにしています。

落ち着く行動をとる習慣を取り入れるのもいいですね

【禁煙法③】自分がどんなときに欲求に負けるかあらかじめ考えておく

あなたはどんなときにたばこを吸いたくなりますか?

飲みの席、ちょっとした休憩時間、
色々あると思います。

このシチュエーションを
あらかじめ考えておき対策を考えておきます。

例の対策として、

  • 飲みの席では、たばこの吸わない人の隣に座る。
  • 料理を食べまくって欲求をなくす、笑

休憩時間(吸いたくなる時)

  • コンビニにいって甘いものを買う。
  • 家に帰った後、何をするか考える時間にする。

なんでもいいです。
一度、対策を考えてみてください。

【禁煙法④】たばこを吸いたいと思ったら別のことを考える。

先ほどもお話した通り、
たばこのことを考えなければ、
必然的に吸いたいという欲求も起こりません。

しかし、考えるなと自分で思うと、逆に考えてしまいます。
(※人間心理学のカリギャラ効果が働いきます。)

なので、

吸いたくなったら、別の楽しいことを考える、行動をしてください。

たばこを吸いたくなったら、すぐにYoutubeをみる。

アプリゲームでテトリスをする。
(※テトリスはストレス解消、脳の活性化の効果があるのでおすすめです。)

考えないというよりは、考えを切り替えるということです。

【禁煙法⑤】パブリックコミットメント

パブリックコミットメントとは、
人に自分のしていること、目標を公言することです。

人間は一貫性を取りたい生き物です。

人にいってしまった以上、それをやり抜こうとします。
理由は簡単で、できなかったとき損するのは自分だからです。

自分のしていることやりたいことは
どんどん人に公言していきましょう。

なので、ここでは、
禁煙していることをできるだけ多くの人に行ってみてください。

これであなたも後に引けなくなります。

今日のまとめ

【心理学】たばこの本数を減らす

①たくさん吸う想像をする
人間は想像をするだけで欲求が満たされる

②吸う前に10分待つ
衝動的なときは合理的な判断ができない。時間をおく。

③自分に優しく問いかける
人間は暖かさにより、心が満たされる。

④たばこのデメリットを確認する
今の一瞬の欲望と今後のメリットを考える。


【心理学】たばこをやめる方法

①たばこのことを考えない
たばこに触れる機会をなくす。

②ストレス解消の行動をとる
読書、音楽、コーヒー、散歩、深呼吸

③あたらかじめ吸いたいときの対策をとる
自分が吸いたいときは想定し、対策をしておく

④吸いたくなったら、別のことを考える。
吸いたいときは考えないではなく、考えを切り替える

⑤パブリックコミットメント
人に公言することで、自分の行動に責任感が増す

さいごに、

たばこをやめるのは、正直大変です。

やめたい理由をしっかり意識し、
自分の決めた行動を曲げないようにしてください。

最後まで読んでくれたあなたならできます!!

以上、みくとでした。

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