こんにちは、みくとです。
たばこをやめたくてもやめれないという人は多いと思います。
現状を変えることって難しいですよね。
このやめることができないことには、
様々な人間心理が働いています。
あなたはこのサイトまで辿り着いている
ということは本当にやめたいと思っている人だと思います。
今回はこの人間心理を使い、
たばこをやめる方法をお話したいと思います。
すこしでも、お力添えできたら幸いです。
目次
【心理学】たばこの本数を減らす方法
いきなり100から0にすると、
リバウンドと同じで、もう一度吸ってしまう可能性が高くなります。
まずは本数を減らしていき、やめる方法をお話します。
本数減らす方法①
たくさん吸っている自分を想像をする。
こんな実験があります。
ダイエッド中の人に
・ドーナツを10個食べてもらう想像。
・ドーナツを3個食べてもらう想像。 ・何も考えない。
上記の条件の後、実際にドーナツを食べてもらうました。
結果は、
『たくさん食べる想像をしたグループ』が
一番、食べた量が少なかったという結果でした。
つまり、
人間は想像しただけで満足感がでるということです。
やることとしては、
たばこを吸いたくなったら吸う想像をしてください。できるだけ何本も、
本数を減らす②
吸う前に10分待つ
人は衝動的なとき合理的な判断ができません。
吸う前には10分待つというルールを作りましょう。
10分経ったら、もちろん吸って下さい。
続けていくうちに、
10分後に『今はいいや』となってきます。
そして、
その待つ時間をどんどん長くしていきます。
欲求を止めるには、待つという行為が力を効果を発揮します。
逆に習慣にしたいことは、
すぐに行動していくといいでしょう。
10分も待てないという人はまずは30秒、1分から始めていきましょう。
本数を減らす③
自分に優しく問いかける。
こんな実験があります。
これもダイエットをしている人がお菓子を食べるとき
「自分に厳しくしないで」と声をかけたとき、平均28グラム
何も言わないとき、平均70グラム を食べた という実験があります。
出典：スタンフォードの自分を変える教室 著者：ケリー・マクゴニガル
つまり、
暖かい言葉により人は欲求が満たさせるということがわかります。
「無理するくらいなら吸って落ち着こう」
と自分に声をかけて、
自分自身の心にストレスを抱えないようにしましょう。
本数を減らす④
吸う前にたばこのデメリットを確認する
あなたがたばこをやめたい理由や
あなたが思うたばこのデメリットをメモに書き出してください。
その書いたことを吸う前に思い出してください。
今吸うメリットと
今後のデメリットを比べたとき、今やるべきことがわかります。
一例を書いておきます。
ご参考にどうぞ、
- たばこは健康に良くない
- お金がかかる。
- 体に臭いがつく
- ドーパミンを一時的にだしているだけなので、ストレス解消にはならない
- 女性、男性にもたばこ嫌いはいる。モテないかも
- 火事を起こす大きな理由の１つ
- 持ち物が増える
などなど
※決してたばこ批判をしているわけではありません。
やめるための方法として紹介しています。
【心理学】たばこをやめる方法
【禁煙法①】たばこのことを考えないようにする。
本数を減らすときとは、
逆で、やめるにはたばこのことを考えないようにします。
頭の中で、たばこを考える割合を減らせば、
必然的にたばこが吸いたいという欲求が減ります。
できるだけ、たばこの存在をなくしましょう。
例えば、
- たばこをすべて捨てる
- 禁煙席に毎回座る、
- 喫煙所が目に入らないルートで通勤、通学
- 趣味をつくり暇な時間をなくす
自分が考えうる対策をどんどん取ってください
【禁煙法②】ストレス解消の行動をとる
意志力が弱くなる時は、
先ほどもお話したように衝動的なとき、
興奮状態（心拍数が高い）ときです。
つまり、
落ち着く行動をとれば、
たばこを吸いたいという欲求もなくなるのです。
たばこを吸うとドーパミンが分泌され
ストレス解消になりますが、これは一時的な効果しかありません。
※お酒やギャンブルも
ストレス解消にいい行動をお伝えします。
自分に合ったものを取り入れていってください。
簡単にできること
- 深呼吸 （心拍数を減らす）
- 食事
- 友人家族との時間
効果の高いこと
- 読書（ストレス解消 68％）
- 音楽鑑賞（61％）
- コーヒーを飲む（54％）
- 散歩（42％）
※％は心拍数をもとにしています。
落ち着く行動をとる習慣を取り入れるのもいいですね
【禁煙法③】自分がどんなときに欲求に負けるかあらかじめ考えておく
あなたはどんなときにたばこを吸いたくなりますか？
飲みの席、ちょっとした休憩時間、
色々あると思います。
このシチュエーションを
あらかじめ考えておき対策を考えておきます。
例の対策として、
- 飲みの席では、たばこの吸わない人の隣に座る。
- 料理を食べまくって欲求をなくす、笑
休憩時間（吸いたくなる時）
- コンビニにいって甘いものを買う。
- 家に帰った後、何をするか考える時間にする。
なんでもいいです。
一度、対策を考えてみてください。
【禁煙法④】たばこを吸いたいと思ったら別のことを考える。
先ほどもお話した通り、
たばこのことを考えなければ、
必然的に吸いたいという欲求も起こりません。
しかし、考えるなと自分で思うと、逆に考えてしまいます。
（※人間心理学のカリギャラ効果が働いきます。）
なので、
吸いたくなったら、別の楽しいことを考える、行動をしてください。
・たばこを吸いたくなったら、すぐにYoutubeをみる。
・アプリゲームでテトリスをする。
（※テトリスはストレス解消、脳の活性化の効果があるのでおすすめです。）
考えないというよりは、考えを切り替えるということです。
【禁煙法⑤】パブリックコミットメント
パブリックコミットメントとは、
人に自分のしていること、目標を公言することです。
人間は一貫性を取りたい生き物です。
人にいってしまった以上、それをやり抜こうとします。
理由は簡単で、できなかったとき損するのは自分だからです。
自分のしていることやりたいことは
どんどん人に公言していきましょう。
なので、ここでは、
禁煙していることをできるだけ多くの人に行ってみてください。
これであなたも後に引けなくなります。
今日のまとめ
【心理学】たばこの本数を減らす
①たくさん吸う想像をする
人間は想像をするだけで欲求が満たされる
②吸う前に10分待つ
衝動的なときは合理的な判断ができない。時間をおく。
③自分に優しく問いかける
人間は暖かさにより、心が満たされる。
④たばこのデメリットを確認する
今の一瞬の欲望と今後のメリットを考える。
【心理学】たばこをやめる方法
①たばこのことを考えない
たばこに触れる機会をなくす。
②ストレス解消の行動をとる
読書、音楽、コーヒー、散歩、深呼吸
③あたらかじめ吸いたいときの対策をとる
自分が吸いたいときは想定し、対策をしておく
④吸いたくなったら、別のことを考える。
吸いたいときは考えないではなく、考えを切り替える
⑤パブリックコミットメント
人に公言することで、自分の行動に責任感が増す
さいごに、
たばこをやめるのは、正直大変です。
やめたい理由をしっかり意識し、
自分の決めた行動を曲げないようにしてください。
最後まで読んでくれたあなたならできます！！
以上、みくとでした。