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【科学】たんぱく質をとり太らない体作り~たんぱく質の効果について~

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こんにちは、みくとです。

ダイエットをしたい!と誰しも一度は思ったことのある悩みだと思います。
そんな中で、自分はあまり食べ物を食べていないのに痩せない、
体重よりも見た目がふとってみえるといった悩みはありませんでしょうか。

今回は三大栄養素の1つの「たんぱく質」にフォーカスをあて
科学的に痩せやすい、太りにくい体を作る方法についてお話していきます。

まず、初めに改善するには、運動ではなく、食事です。
食生活を変え理想の体を手にいれましょう。

たんぱく質が太りにくい体を作る理由

たんぱく質は体の組織をつくる材料になります。
筋肉、血管、内臓と体の大部分がたんぱく質でできており、
その総重量は体重の約30~40%にのぼります。

その体の組織を作るたんぱく質が体に悪いわけがないですね。

痩せるという観点よりたんぱく質をとることに
よって得られる効果をお話しすると、
「肌肉量が上がる」
「基礎代謝が上がる」
「ダイエットに効果的」

「免疫力が上がる」
「血糖値が上がりにくくなる」
「血液量が増える(貧血になりにくい)」
「食事に満腹感を得られる」

「リバウンドをしない体になる」
「美容に良い」

痩せるという観点だけでもかなり効果があります。

たんぱく質の仕組み、効果的な取り方について学んでいき、
理想の体を作りましょう。

たんぱく質でリバウンドしなくくなる体になる

あなたはダイエットをするのならば、
食べないことが手っ取り早いと考えていませんでしょうか。

確かに体重を減らすという観点で見たときは効果的でしょう。
しかし、長期的にみたとき(ダイエットが終わった後)あなたはリバウンドをしてしまいます。

その理由は簡単で、
食べないダイエットであなたの筋肉量まで落ちているためです。

この筋肉量の低下により、食生活を戻したときに
ダイエット前より代謝が悪くなっており、逆に太ってしまうのです。

どうすればよいかは明確で、
ダイエット時にはたんぱく質をとるように心がけて下さい。

たんぱく質はお腹いっぱいたべても太りません。
※理由はたんぱく質をとると痩せる理由でお話します。

食事量を見直すことは大切ですが、一切食べないということはやめましょう。

たんぱく質は美容にも良い

少し話がそれますが、たんぱく質はあなたを綺麗にします。

先ほどお話したようにタンパク質は体の組織をつくる材料になります。
筋肉、血管、内臓のほかにも皮膚、髪、爪もたんぱく質からできています。

皮膚や髪や爪がぼろぼろなときは
作り変えるほどのたんぱく質がない状態です。

たんぱく質を意識的にとることで材料がある状態なので、スムーズに作り変えることができるのです。

たんぱく質には様々な効果があることがわかりますね。

たんぱく質をとり、痩せやすい体を作り方法

①まずは、たんぱく質はとる
(たんぱく質は脂肪になりにくい)

先に答えをお話すると、
たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくいという効果があります。

取り込んだたんぱく質はほとんどがエネルギーに変換され消費されます。
(筋肉、内臓になり変わる)
余った分については尿中で排出されることが多く、
脂肪への蓄積がほとんどありません。

また、たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌にも関わっており、食後の満腹感も高めてくれます。

まとめると、たんぱく質は性質上多くとっても太らず、さらに他の食べ物(糖質、脂質)を食べる抑制にもなるのです。

筋トレや食生活を改善した人がラーメンの看板を見るだけで
お腹いっぱいになる原理はここからきています。

②朝昼晩20~30gのたんぱく質を取る

ここまでたんぱく質の効果などをお話しました。
では具体的にどう接種すれば良いかお話します。

たんぱく質は朝昼晩毎食20~30gの接種をおすすめします。
特に朝については平均的にたんぱく質を8gしか(日本人の場合)
とっていないというデータもあります。

食欲を抑制してくれるたんぱく質を朝にしっかりとることで、
その日お腹が好きにくくなります。朝に意識的にとりましょう。

また、一日のタンパク質をとる総量ですが、
こちらは一人一人かわってきます。計算式を乗せておきますので、
自分に必要なたんぱく質の量を計算してみましょう。

・体重×0.9g=その日のたんぱく質の接種量
・(筋トレをしている人の場合)体重×1.6g=その日のたんぱく質の接種量

③筋肉量を上げ、基礎代謝を上げる

基礎代謝という言葉一度は聞いたことがあると思います。
簡単に言うと生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことです。
基礎代謝は一日の消費エネルギーの6~7割を消費すると言われております。

何が言いたいかと言えば、
この基礎代謝量を限界まであげることで自動的に痩せてくれる体が作れるのです。

また、基礎代謝量の20%は筋肉が消費しています。
つまり、筋肉量を上げることが基礎代謝を上げる方法なのです。

やることは明白ですね。タンパク質を一日接種量とり、運動をするだけです。
また、筋肉が増えるのが嫌だという人もいますが、
1kgの脂肪が1kgの筋肉に変わるだけで見た目はかなりシュッとします。

ごりごりに鍛える必要はありませんが、筋肉は適度に付けたほうが良いです。

④腸内環境を整える(食生活を変える)

次にたんぱく質とは違った角度より痩せやすい体作りについてお話します。

なかなか痩せない理由は腸にもあります。
腸内環境が悪くなると消化、吸収の働きも弱まり、必要な栄養素は吸収されず、毒素ばかり体に溜まります。
そして、代謝が落ち、栄養素ではなく、老廃物や毒素を含むどろどろの血液が全身にいきわたり、しまいには内臓脂肪として蓄積されてしまうのです。

あなたが行うことは適切な時間に適切な量食事をするということです。

まずは、食事のタイミング1日3回で5~6時間開け、
21時以降は何も食べずにして下さい。
食事の量は先ほどお話したように毎食20~30gのタンパク質をとりましょう。

また、腸内を動かすためには食物繊維も必要になります。
下記食材も取り入れつつ食事をしていきましょう。

【食物繊維食材一覧】
こんにゃく、ごぼう、バナナ、オクラ、タケノコ、納豆、里芋、じゃがいも、全粒粉入りパンやシリアル、山芋、海藻、果物、野菜、キノコ類

⑤毎日7時間の睡眠をする

最後に太りにくい睡眠時間を科学的データよりご紹介します。

科学的データより7時間睡眠が一番痩せやすい体を作ることができます。

平均睡眠時間が7時間の人に比べ、
6時間の人は23%
5時間の人は50%、
4時間以下の人は73%
も肥満になる確率が増加するということがわかったのです。

※8時間以上も7時間と比べたとき太りやすくなります。

脳の機能的に考えても6時間以下の睡眠は人間にとって良いことはありません。
意識的に7時間の睡眠を取ることを心がけましょう。

さいごに

今回は、科学的観点よりたんぱく質より
痩せやすい体、太りやすい体つくりについてお話しました。

あなたを体をつくるものは食事です。
この食事を意識的に改善することで

免疫量、見た目、メンタル等も改善することができます。

未来の自分のためにも今まで以上に食事に気を使っていきましょう。

以上、みくとでした。

参考文献、おすすめの本

『眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話』著者:藤田聡さん

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